Малоуглеводная диета Пьера Дюкана – это хорошая возможность не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его в дальнейшем в пределах нормы. Система не накладывает ограничений на объёмы пищи, съедаемой в течение дня, поэтому чувство голода или вины за каждый лишний кусок не будет преследовать человека, использующего для похудения диету Дюкана. Однако свой ежедневный рацион придётся пересмотреть, сделав основной акцент на белковых продуктах. Помимо 100 наименований разрешённых к употреблению продуктов, во время диеты и после её окончания необходимо также ввести в меню овсяные отруби. Они полноценно заменяют один приём пищи, обеспечивая чувство насыщения, способствуют снижению уровня холестерина в крови и избавляют от запоров. Из отрубей можно варить кашу, печь хлеб, разводить их в обезжиренном кефире. Диета Дюкана предполагает полное исключение из рациона любого жира, масла и майонеза. Все продукты лучше проваривать, запекать в духовке, готовить на гриле или сковороде с антипригарным покрытием. Вместо растительного масла или майонеза для салатов используется лимонный сок. Диета Дюкана является одной из самых популярных методик похудения во всём мире. Её разработал доктор Пьер Дюкан, известный диетолог из Франции. Между диетой Дюкана и кремлевской диетой можно провести параллель, так как обе они базируются на малом потреблении углеводистых продуктов. Диета Дюкана – это целая система питания, которая рассчитана на достаточно длительный срок. Программа похудения разбита на 4 этапа. Каждый из них предполагает соблюдение определённых требований и рекомендаций.
Прежде чем приступать к похудению по программе Дюкана, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются к этой диете: Нельзя придерживаться диеты Дюкана людям, которые страдают от нарушения обмена веществ. Полный отказ от углеводов на первом этапе похудения обязательно приведёт к сбою метаболических процессов, даже если они ранее были в норме. В случае наличия каких-либо проблем с обменными процессами проблемы лишь усугубятся. Категорически запрещено придерживаться диеты Дюкана людям с гипотиреозом, панкреатитом, сахарным диабетом и т. д. Нельзя сидеть на диете Дюкана людям с нарушениями в работе почек, печени, органов пищеварения. Весь желудочно-кишечный тракт будет испытывать колоссальную нагрузку, когда в рационе присутствуют такие внушительные дозы белка. В итоге возможно обострение гепатита, гастрита, язвы, холецистита и иных хронических заболеваний. Если у человека имеются нарушения в работе желчного пузыря, либо есть склонность к запору, то проблема лишь усугубится на фоне соблюдения белковой диеты. Нельзя придерживаться этой программы похудения тем женщинам, которые имеют нестабильный менструальный цикл. В большей мере это справедливо для юных девушек. Поэтому диету Дюкана категорически не рекомендуют практиковать подросткам младше 18 лет. Вес будет уходить довольно быстро, что может спровоцировать нарушение менструального цикла, либо полное исчезновение месячных. Те женщины, которые в анамнезе имели гормональные сбой, будут в большей степени подвержены утомляемости, слабости, сонливости. Возможны приступы мигрени, усиление болей в нижней части живота. Запрещены любые диеты беременным и кормящим женщинам. Недопустимо ограничивать поступление питательных веществ к будущему ребёнку. Нельзя практиковать диету Дюкана женщинам в предклимактерическом периоде и во время менопаузы. Несоблюдение этой рекомендации грозит гормональным дисбалансом, нарушениями в работе эндокринных желёз. Сердечнососудистые заболевания тоже являются противопоказанием к применению диеты Дюкана. Резкое ограничение в меню полиненасыщенных жирных кислот способно привести к обострению болезней сердца и сосудов. Дефицит углеводов негативным образом сказывается на состоянии нервной системы, поэтому следует отказаться от диеты людям с нестабильной психикой. Причём заметно ухудшится не только настроение человека, но и будут ослабевать его умственные способности.
ПЕРВАЯ ФАЗА
Первая фаза диеты Дюкана называется «атака». Она самая короткая по времени, однако этого достаточно для активации процесса расщепления жиров. Длительность атаки зависит от количества лишних килограммов, от которых желательно избавиться. К примеру, если разница между вашим реальным и идеальным весом составляет менее 10 кг, то на это потребуется всего 3 дня, а при избыточном весе 10-20 кг фаза атаки продлится 3-5 дней. Для похудения на 20-30 кг нужно соблюдать все условия диеты 5-7 дней, а свыше 30 кг – от 7 до 10 дней. Самостоятельное увеличение продолжительности этой фазы не рекомендуется, поскольку организм и так переживает сильный стресс. Кроме того, на протяжении всего этапа вас может беспокоить сильная жажда, но это закономерный процесс. Для лучшего очищения организма и восполнения жидкости ежедневно следует пить до 2 литров чистой некипячёной воды. Во рту может появиться неприятный привкус, а также запах изо рта, но вскоре это пройдет. На первом этапе разрешается употреблять только белковую (протеиновую) пищу – рыбу, мясо, яйца, обезжиренный творог. Из мясного ассортимента лучшим вариантом будет говядина, телятина, крольчатина. Свинина и баранина не подходят для диеты, так как в них содержится много жира. Из морепродуктов можно использовать ракообразных и моллюсков, по рыбе ограничений нет. Подходит для этой фазы и мясо птиц, за исключением утиного и гусиного, а также потрохов домашней птицы. Из молочных продуктов отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, кефиру, йогурту, сухому молоку. Специи, соль и чеснок добавляйте умеренно и по вкусу. Норма овсяных отрубей на этапе атаки составляет до 1,5 столовых ложек в день. Что же касается физической нагрузки, то это только приветствуется, полезны также пешие прогулки до 20 минут в день.
Меню
Понедельник Ветчина, яйца (2 шт.), кофе Суп на основе любой белой рыбы Творог с корицей, кефир Фрикадельки из мяса индейки, сыр из соевого молока
Вторник Лепешки (по Дюкану), красная рыба Курица на гриле под лимонным соусом с петрушкой Йогурт, запеканка из творога Кальмары на гриле и зелёный чай
Среда Сырники, йогурт Запеченная дорадо с начинкой из трав Сырники со сметаной (0% жирности) Белая рыба в собственном соку, настой шиповника
Четверг Омлет, приготовленный без масла, куриное мясо Вареная телятина, запечная под творогом Лепешка отрубная, приготовленная по Дюкану с тофу, молоко Тушеный кролик, творожно-сырный шарик с зеленью
Пятница Тофу, блины, кофе с молоком Куриный бульон, яйцо, зелень Йогурт, творог Фрикадельки из конины, лепешка по Дюкану
Суббота Яйцо, отрубной хлеб с ветчиной, чай Суп с лапшой ширатаки Йогурт, творог Пастрома их филе индейки
Воскресенье Отрубная каша (овсяная), кофе с молоком Рыбный суп, зелень Десерт с творогом по Дюкану Креветки под сырным соусом, лепешка
ВТОРАЯ ФАЗА
Второй этап диеты Дюкана – это «круиз». Он отличается от атаки тем, что в меню вводятся всевозможные овощи и белковые дни чередуются с белково-овощными. Употребление овощей, как рекомендует Пьер Дюкан, лучше проводить через день, поскольку это более безопасный для организма вариант, чем 2 дня через 2 или 3 дня через 3. Этот этап сбрасывания веса более длительный по срокам – от двух месяцев до полугода, но по его окончанию ваш вес станет идеальным. Разрешены к употреблению помидоры и огурцы, редис, стручковая фасоль, любой вид капусты, зелень, кабачки, тыква и прочее. Исключение составляют овощи, содержащие в своём составе много крахмала или масла, в первую очередь, это картофель, маслины, бобовые (кроме стручковой фасоли). Свеклу и морковь также лучше ограничивать, так как в них содержится много сахара. Все овощи можно употреблять в свежем, вареном, тушеном и запеченном виде, жареные блюда не приветствуются. Количество овсяных отрубей на этапе круиза увеличивается до 2 столовых ложек в день, вода остаётся в прежней дозировке – до 2 литров. Если вас часто беспокоят запоры, то уменьшите приём отрубей до 1 столовой ложки. Что же касается прогулок пешком, то здесь их продолжительность увеличивается до 30 минут в день. Если вы будете точно соблюдать все рекомендации Пьера Дюкана, то результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете вскоре поразить всех окружающих своей идеальной фигурой.
МЕНЮ
Понедельник: белково-овощной день Завтрак: куриное яйцо Обед: капуста тушеная, сосиска без жира Полдник: чай с двумя «живыми конфетами» Ужин: наггетсы куриные и салат из огурцов
Вторник: белковый день Завтрак: творог Обед: печеная форель под помидорами черри Полдник: винегрет Ужин: бульон куриный, лепешка по Дюкану
Среда: белково-овощной день Завтрак: творожная запеканка 1/2 часть Обед: биточки рыбные, салат капустный Полдник: профитроли по Дюкану, чай Ужин: две сосиски, перец сладкий, чай
Четверг: белковый день Завтрак: яйцо Обед: оладьи из куриного филе, кефир Полдник: лепешка по Дюкану и кусочек сыра Ужин: суп-пюре из грибов
Пятница: белково-овощной день Завтрак: омлет из белков, листовой салат Обед: куриная грудка вареная, свекольный салат с заправкой из йогурта Полдник: запеканка творожная, чай Ужин: винегрет, сосиска
Суббота: белковый день Завтрак: яйцо Обед: котлеты куриные, лепешка по Дюкану Полдник: палочки крабовые, мятный чай Ужин: рыбный суп
Воскресенье: белково-овощной день Завтрак: творог Обед: суп-пюре томатный, рыба, запечная в духовке Полдник: чай зелёный, профитроли по Дюкану Ужин: вареное филе индейки, баклажаны печеные
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Третья фаза диеты Дюкана называется «консолидация» или «закрепление». Во время неё происходит фиксация полученного результата, а длительность фазы зависит от количества сброшенных килограммов на предыдущих этапах. На каждый ушедший килограмм по времени отводится 10 дней, а это значит, что если вы, к примеру, избавились от 10 кг, то фаза закрепления будет длиться для вас 100 дней. Ассортимент разрешённых продуктов на этом этапе значительно расширяется, и рацион дополняется цельнозерновым хлебом (до 100 г в день), фруктами (до 200 г в день), кроме бананов, винограда и вишен, содержащих большое количество сахара. Теперь несколько раз в неделю вы сможете позволить себе мясо ягненка или свинину, твёрдые сыры разной жирности. Пока ещё крахмалистые продукты – кукуруза, рис, макароны, картофель и прочие – допустимы только в виде 2 порций в неделю, зато предусматривается настоящее пиршество, т.е. включение в меню любого блюда (даже самого калорийного) дважды в неделю, в одну из утренних или обеденных трапез. Однако такие праздничные дни не должны идти подряд, их лучше чередовать через равные промежутки времени. Один раз в неделю, к примеру, в среду, желательно употребление одной лишь белковой пищи (протеинов).
МЕНЮ
Понедельник: Завтрак – творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара Обед – рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями Ланч – груша Ужин – запеканка из овощей, рыба вареная, зелёный чай
Вторник: Завтрак – каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе Обед – макароны, кусочек сыра Ланч – куриные котлеты, овощной салат Ужин – сырники, кефир с отрубями
Среда: Завтрак – омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком Обед – борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай Ланч – ягоды – 200 г Ужин – суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности
Четверг: Завтрак – сырники, печеное яблоко, чай зелёный Обед – суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе Ланч – салат Мимоза, филе лосося печеное Ужин – кефир с добавлением отрубей
Пятница: Завтрак – творог с йогуртом, зелёный чай Обед – блинчики из отрубной муки, кофе Ланч – омлет из 2 яиц Ужин – рыба, запеченная в духовом шкафу, любой тёплый напиток
Суббота: Завтрак – варёный рис, куриная котлета на пару, какао Обед – борщ, кабачковые оладьи, чай Ланч – салат из морепродуктов, кефир с отрубями Ужин – суфле с лимонной цедрой, чай с травами
Воскресенье: Завтрак – сырники с ягодным соусом, кофе Обед – бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в тёплом виде Ланч – грибной суп Ужин – йогурт с отрубями
ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА
Четвёртая фаза называется «стабилизация», а её продолжительность зависит от вашего желания (хоть всю жизнь). В этот период, когда уже необязательно строгое соблюдение диеты, овсяные отруби все так же употребляются ежедневно, но уже в количестве 3 столовых ложек, вода – до 1,5 литров в день. Подвижный образ жизни и занятия спортом помогут вам гораздо легче поддерживать свой вес на должном уровне.
МЕНЮ
Понедельник: Завтрак: творог, сыр, хлебец и чай Обед: пюреобразный грибной суп, куриные наггетсы (в них нужно обязательно добавить отруби) Полдник: блины с твороженной начинкой, стакан кефира Ужин: запеченная рыба и овощи
Вторник: Завтрак: каша овсяная с мёдом и сухофруктами (в неё обязательно добавляют отруби) Обед: бульон куриный с фрикадельками, зеленью и яйцом, хлеб Полдник: любой фрукт Ужин: морепродукты, салат
Среда: Завтрак: рулет, йогурт с добавлением отрубей, чай Обед: окорока куриные, приготовленные «по-итальянски» с печеным картофелем, греческий салат, бокал вина Полдник: мороженое Ужин: телячьи котлеты с рисом
Четверг: Завтрак: творог и чай Обед: мясо теленка на пару Полдник: стакан кефира Ужин: куриная запеканка с добавлением отрубей, чай зелёный
Пятница: Завтрак: яичница с сыром и томатами, чай Обед: суп с капустой свежей, филе курицы Полдник: блины с отрубями из заварного теста, кефир Ужин: рыба с овощами
Суббота: Завтрак: кефир и творог Обед: пюреобразный суп с курицей и зеленью, хлеб Полдник: гренки с сыром и чай Ужин: салат из овощей, паровые котлеты из ягнятины с отрубями Воскресенье: Завтрак: кекс с лимоном, сыр, чай с имбирём Обед: суп томатный, палочки рыбные, хлеб Полдник: кефир и творог Ужин: кальмары с соевым соусом, сельдерей и картофель